科普篇足底筋膜炎的自我康复方法

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什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，最常见的原因是：跑步、长时间逛商场、没有热身的登山健身、长期徒步旅行，这些很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。尤其是在长时间的走路过程中，还穿了双鞋跟很硬的鞋。

足底筋膜炎多是单脚发病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。

足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的时候，当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间，疼痛非常剧烈。

足底筋膜“炎”不是发炎

对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现，足底筋膜炎并不是一种炎症。反而，足底筋膜炎更像是一种退化组织的弱化。

在正常情况下，锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂，而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强，从而使我们的身体变得更强。

但是由于某种原因，组织的撕裂程度大于身体修复的能力，这时微小的组织撕裂不能得到复原，当这种情况积累到一定程度，组织开始慢慢停止生长，甚至收缩，从而产生疼痛。

为什么会得筋膜炎？

几乎一致性地所有的文章都把筋膜炎归结于大体重/不正常的脚内外旋/过度运动而引起的足弓塌陷。

而现在越来越多的文章把足弓塌陷背后的深层次原因归结为现在的运动鞋。

鞋前翘

现在一般的运动鞋前面脚趾处都是微微前翘的，这使得鞋内的脚趾一直处于上翘状态，从而不自觉的使筋膜被拉紧。

一直处于紧张状态的筋膜，在跑步落地时受到额外的抻拉，结果可想而知，很容易造成损伤。 　　

既然筋膜炎不是发炎，基于发炎的治疗方法肯定都不适用，比如消炎药，冰敷，类固醇注射等。

平时穿运动鞋也是起到相反的作用。鞋前翘使得筋膜一直在拉紧，延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。

有效的自我恢复方法

对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。

既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。

具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的：

增加足跟血液循环，减轻足跟压力。

在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性。

?垫脚运动

先以脚掌触地，后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下，可以充分运动脚踝、后脚跟附近的阿基里斯腱及小腿肌群。

这个动作除了对足底筋膜炎有很好的复健效果之外，也可以强化踝关节；练习时要把握足跟垫起时用力，落下时放松。记住「一紧一松」的要诀，但累了就应该休息不要勉强。