补钙方法不对，全都白费

年轻时，钙的收入大于支出，我们可以把钙质存在骨骼里，增加“骨量”，攒起“骨本”。

到了30岁，收入和支出基本相等了，骨量也达到了一生中的最大值，称为“峰值骨量”。随着年龄增长，身体机能下降，收入小于支出，只好从骨骼里调取钙质以满足日常代谢的需求。

久而久之，骨骼里的钙质越来越少，骨量越来越低，最终导致了骨质疏松。

所以说，骨质疏松是一个长期的、渐进性进展的疾病，只有尽早在生活中持续地重视营养、均衡饮食、摄入足够钙质和维生素D，才能为健康骨骼打下坚实基础。

我们每个人都需要知道，骨质疏松不是老年人的专利，平时点点滴滴健康的生活方式就可以有效预防和延缓骨质疏松的发生，未雨绸缪要比亡羊补牢好得多。

许多人光知道补钙，却不知道如何补钙最科学。一句话：方法不对，全都白费！还是赶紧来学习一下吧！??

中国人为啥普遍缺钙？钙的吸收和利用必须有酶的参与，而东方人体内由于缺乏一种生理酶，因此亚洲人对钙的吸收比不上西方人。 　　中国营养学会的调查数据显示：钙的最大耐受量是毫克/天，每日推荐摄入量为毫克，而中国人由于饮食结构的关系，平均每人每日钙的摄入量仅为毫克，仅达到日推荐量的50%。长期钙的流失和摄取不足，为了维持血液中的钙浓度，以保证正常的生理需要，在钙吸收不足的条件下，自身不得不从骨头里面“借钙”，而一借再借，却很少能还得上。长期如此，就导致中国人的身体普遍缺钙。摄入多少钙质才算足够？钙质是骨骼的原材料，在人生的不同阶段，足够的钙质摄入对骨骼健康都非常重要。那么，我们每日摄入多少钙质才算足够呢？请参看下表。大家根据自己以及家庭成员的年龄找到各自每日钙的推荐摄入量。含钙量较高的食物食物补钙最安全，也最容易被吸收。知道了每日钙的推荐摄入量以后，我们怎么估算每天是否摄入了足够的推荐量呢？

下表给出了常见的含钙高食物每2两（g）中的含钙量，主要集中在三类食物上：乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。

值得注意的是，芝麻酱和虾皮的含钙量看上去很高，但我们不会一次性吃到2两那么多，因此不是最好的补钙选择。另外，骨头汤和豆浆中的钙含量也很少，也不能指望喝它们补钙，反倒是我们常常忽视的绿叶蔬菜，一次我们可以吃很多，因此是最棒的补钙食物。

由此可以推算，如果你是一个18-50岁的健康成年人，每天早上喝一杯（g）牛奶，一天吃一斤（g）绿叶蔬菜，再吃点豆制品、鱼类和水果，那么一天的钙摄入就够了，完全无需再服用钙片。如果挑食偏食，不喝牛奶或者只吃猪、牛肉（红肉属于低钙食物）不吃绿叶蔬菜，那就容易缺钙，就需要额外摄入钙片来补充。

不要额外服用维生素D

大家都知道，维生素D可以促进人体对钙的吸收。如果缺少维生素D，再多的钙也不能被人体吸收利用。那么我们是否在补钙的同时服用一些维生素D会效果更佳呢？

并不用。因为人在晒太阳时，储存在皮下脂肪的类胆固醇会自行转化为维生素D。只要经常晒太阳，每天室外活动半小时以上，自身就可以合成足够多的维生素D，更何况健康人群不缺乏维生素D。如果为加快钙片吸收，短期大剂量服用维生素D，很可能导致维生素D中毒，引起食欲减退、乏力、心律不齐、恶心、呕吐等中毒反应，以及一些软组织的钙化和肾结石等。不要在睡前补钙

有的人喜欢睡前喝一杯牛奶补钙，认为睡觉前补钙的效果好。

其实这种看法是错误的，因为它容易增加患尿道结石的危险。因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙全部从尿液中排出。人体排钙高峰一般在饭后4至5小时，而晚餐食物中含钙过多，或者吃晚餐时间太晚，甚至睡前吃虾皮，当排钙高峰到来时，人们已经上床睡觉，尿液就会全部潴留在尿路中，尿液的钙含量也就不断增加，不断沉积下来，久而久之极易形成尿路结石。

虾皮并非补钙首选

虾皮的钙含量很高，但它并非补钙的上佳选择（尤其对高血压患者、有肾脏疾病的人来说）。尽管每克虾皮中钙的含量高达毫克，但是，这些钙质是很难被人体吸收。因为虾皮本身比较坚硬，牙齿很难将虾皮嚼烂，进入胃肠道以后，胃酸只能溶解出一小部分，大部分钙都随粪便排泄出来了。

另外，虾皮中的钠含量非常高，每克虾皮中钠的含量高达毫克，相当于12.64克的盐哪！

要知道，中国营养学会推荐每人每天盐的摄入量为6克，如果每天再从虾皮中摄取那么多盐，长期下去，高血压、冠心病都会找上门；而且过多的摄入食盐，还会引起钙的流失。

再者，虾皮分量很轻。2两虾皮什么概念——好大一包，炒菜烧汤，能把你咸死！一般人一天最多吃5~10克，那么摄取到的钙质也就微乎其微了。

营养师推荐补钙佳品：牛奶

牛奶虽然不是食物中钙含量最高的食物，但牛奶中含有的乳糖，维生素D，赖氨酸，能够促进牛奶中的钙更好的被人体吸收。每天一袋克的牛奶，就可以获得将近毫克的钙质，是食物中吸收最好的补钙佳品。

不加强锻炼补钙也没用

研究发现：长期卧床的老人，尽管补充许多钙，他们的骨质疏松症照样发展；宇航员的饮食中并不缺钙，但他们在失重状态下大量丢失钙而造成的骨密度下降，需在返回地球后很长时间才能逐渐恢复。

因此美国骨科专家指出：在骨质疏松的发病机制中，非机械因素(钙、维生素D、激素等)并非是最主要的，而在神经系统调控下的肌肉负荷及牵张力（又称机械性因素）是决定骨强度（包括骨量及骨结构）的重要因素。要提高骨密度，防止骨疏松，一方面需适量补充钙，另一方面必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。也就是说，缺钙者参加适量的运动锻炼，使骨骼承重，才能助于防止骨质疏松，提高补钙的效果。所以，补钙结合适当的负重运动，是防止骨质疏松最有效的方法。即使长年卧床的老人，也应每天尽可能离床活动1~2小时，进行一些阻力性和负重运动，使骨组织承受体重的负荷，这对延缓骨质疏松的进程更为重要。少喝碳酸饮料和咖啡

碳酸饮料里面含有大量的磷酸，磷酸会影响钙的吸收，引起低钙。长期喝碳酸饮料对骨骼发育尚未完全的青少年来说，影响更大。统计数据表明，大量饮用碳酸饮料的青少年，发生骨折的危险性比不喝碳酸饮料的危险性高三倍；如果在剧烈运动的时候摄入大量的碳酸饮料，骨折的风险就会增加五倍。

咖啡因会使人上瘾，也会促进尿钙的排泄，引起低钙。经常喝咖啡、茶或可乐的人，丢失的钙质会比不喝的人多得多。

补钙实用小诀窍1烹调荤菜时常用醋

糖醋鱼、糖醋排骨等是最利于钙吸收的菜肴。醋是酸味食品，不仅可以去除异味，还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。烹饪时，可用小火长时间焐焖，使鱼、排骨中钙的溶出较完全。

2豆腐和鱼一起炖

单吃豆腐，人体对钙的吸收率较低，如果鱼和豆腐一起炖着吃，则豆腐中的钙就可以借助鱼中富含的维生素D，使人体对钙的吸收率提高20多倍。

3菠菜、苋菜等绿色蔬菜先焯一下

当食物中的草酸、植酸等过高时，不但影响本身钙的吸收，还影响其他食物中钙的吸收。由于草酸易溶于水，可在烹调前，在沸水中把菠菜、苋菜等焯一下，除去草酸，再和豆腐一起炒，这样就不会形成不溶性的草酸钙了。

4煮饭前把大米先在温水中浸泡一下

大米中含有一种叫植酸的物质，会影响钙、镁等重要元素的吸收。然而，大米同时也含有一种可以分解植酸的植酸酶。用温水浸泡大米，可以促进植酸酶的产生，能将米中的大部分植酸分解，就不会过多地影响身体中蛋白质和钙、镁等矿物质的吸收了。

5黄豆发芽后食用更佳黄豆(大豆)中植酸含量很高，可采用发芽的办法，去掉黄豆中的植酸。同时，黄豆中本不含有的还原性维生素C在发芽后含量会大大增加，可促进钙的吸收哦。END长按识别







































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