足底筋膜炎的自我康复方法

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什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，最常见的原因是：跑步、长时间的逛商场、没有热身的登山健身、长期徒步旅行，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。尤其是在长时间的走路过程中，还穿了双鞋跟很硬的鞋。

足底筋膜炎多是单脚发病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。

足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的时候：当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间，疼痛非常剧烈。

科学家对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现，足底筋膜炎并不是一种炎症。--“没有发现任何炎症”，根据Philbin博士，没有任何细胞组织有发炎的迹象。英国哥伦比亚大学的教授，运动医学专家KarimKhan博士也说，“足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞”。

反而，足底筋膜炎更像是一种退化组织的弱化。

在正常情况下，锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂，而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强，从而使我们的身体变得更强。

但是由于某种原因，组织的撕裂程度大于身体修复的能力，这时微小的组织撕裂不能得到复原，当这种情况积累到一定程度，组织开始慢慢停止生长，甚至收缩，从而产生疼痛。

另外国外也有文章论述筋膜炎的初期（一至二周）是发炎现象，更长时间则由发炎转化为退化的过程。这个说法也有道理，因为对筋膜炎的切片研究是基于慢性筋膜炎患者，前期有炎症也是很有可能的。但一般跑友等到开始对筋膜炎重视的时候，一般都过了前面的这个阶段，而开始了组织退化和弱化的过程。

几乎一致性地所有的文章都把筋膜炎归结于大体重/不正常的脚内外旋/过度运动而引起的足弓塌陷。

而现在越来越多的文章把足弓塌陷背后的深层次原因归结为现在的运动鞋。

　　鞋前翘

现在一般的运动鞋前面脚趾处都是微微前翘的，这使得鞋内的脚趾一直处于上翘状态，从而不自觉的使筋膜被拉紧。一直处于紧张状态的筋膜，在跑步落地时受到额外的抻拉，结果可想而知，很容易造成损伤。

传统的筋膜炎治疗方法被证明不一定有用。

既然筋膜炎不是发炎，基于发炎的治疗方法肯定都不适用，比如消炎药，冰敷，类固醇注射等。

平时穿运动鞋也是起到相反的作用。鞋前翘使得筋膜一直在拉紧，延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。

没有任何证据证明夜间夹板的有效性，实际上由于限制了脚部的活动，反而不利于组织的再生。

冲击波治疗是传统方法中被证明有疗效的。冲击波是破环组织迫使其再生，从而抵消筋膜退化的过程。既然冲击波是有效的，那静养不动肯定是不对的。对筋膜炎的恢复要着重再生，而不是不动。

对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。

具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的，

1.日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；

2.增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；

3.增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；

4.换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；

5.加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：

a.收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；

b.脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组

c.掂脚尖，再慢慢下落

d.脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；

e.下蹲练习

6.拉伸（传统动作）

a.拉伸腿筋，脚腕

b.拉伸筋膜：向上掰脚趾

7.按摩：踩球或足疗，增加局部血液循环

8.泡热水脚：增加血液循环

当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。

既然筋膜需要适当压力以再生，所以有的人说他的“筋膜炎是跑好的”是有可能的，但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢？根据我的搜索，国外也有文章提到慢跑治好筋膜炎的，但没有一篇有质量的文章真正推荐筋膜炎痊愈之前去跑步的。关键是每个个体恢复能力不同，对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大，反而起到延缓恢复的效果。

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