相信参加了百公里的朋友们今天都有着同样痛的领悟。不同程度的大腿胀痛、肌肉酸痛、脚板、脚趾疼、小腹痛、等症状，上下楼梯更是“步步惊心”，而且，浑身酸痛使不上劲。在这种情况下，干啥都有心无力，只能把捡回家的妹纸帅锅冷落在旁了咯...真是个悲伤的故事！因此，在这个时候，体能恢复成为了头等大事，为了大家的“xing”福生活，深窗君特地送上有助于百公里后恢复体能的祖传秘方，我只能帮你们到这了...
百公里48小时内48小时之内应多喝水帮助乳酸代谢，保证充足睡眠和良好心情。多补充糖分和盐分。这阶段会出现的症状包括：酸、胀、筋、肿、痛。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的的反应，在48小时都属于正常情况，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。越是身体疲劳、肌肉酸痛，更加要起来做一些低强度有氧运动来帮助尽快恢复；不能因为身体疲劳、肌肉酸痛等就睡懒觉，那样恢复起来更慢。
康复禁忌：严禁热水泡脚；如有拉伤，禁止重力按压揉搓受伤部位；很多驴友会在这几天选择去洗脚和按摩以缓解身体的疲乏，我们的建议是：洗脚和按摩在没有出现肿胀、疼痛的情况下是可以的，但切记很大力地进行揉捏，按摩时间也不宜过长，以每个部位10-20分钟为宜。如果有肿胀和疼痛切忌按摩和热敷！
自己在家针对百公里后的肌肉、关节疲劳正确的处理方法：睡姿仰卧位，下肢抬高；2—3小时冰敷一次（用毛巾裹敷），每次20分钟；如没有关节疼痛或肿胀，可做肌肉放松，进行轻柔的按摩；如出现痉挛（抽筋），反向拉伸，并保持5分钟。百公里48小时后48小时之后不需要再进行冰敷，因运动量大出现的酸、胀，可以热敷，轻度按摩；如果有水肿和疼痛症状，医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤，如果途中你出现摔跤、崴脚等事件更应该注意此类情况。如果连续的肿胀和强烈的疼痛则需要确定是否为骨裂或者骨折。
扭伤和疲劳性拉伤在7天之内称之为急性期，此阶段通过推拿、针灸、微波、超短波进行理疗有明显的效果，也可以快速根治。超过7天则逐渐转为陈旧期，治疗周期和难度都会加大。如果时间更长，内部淤血不能及时通过循环代谢掉则在局部形成钙化，造成软组织粘连。轻则为“劳损”，在以后的运动中容易出现麻痛感，重则影响肢体和关节的正常活动角度，无法完全收缩或者伸张。
象百公里这样的长距离徒步运动，运动结束后身体即使停止下来，还是会在数小时内分泌大量的乳酸，所以运动后马上休息反而对身体恢复不利；因为乳酸会随血液循环速度下降大量堆积在组织肌肉中，造成疲劳感觉的上升。隔天早上醒来及时做低强度有氧整理运动，对身体机能的恢复的很有帮助的。因为血液循环和肌肉伸展可以帮助身体把堆积的乳酸加快代谢率，使得身体恢复更快，感觉更轻松。同时选择营养均衡而又清淡的弱碱性饮食，中和肌肉中的酸性，结合高质量的睡眠，加上早晚的低强度有氧伸展运动，对促进陈旧的血液和富含营养与氧气的新鲜血液的交换，对身体的恢复非常有利。百公里后疲劳的恢复方法1保证合理的生活制度百公里后，要保持良好的睡眠条件,注意饮食卫生,克服吸烟和饮酒等不良嗜好。在高强度运动后，睡眠时间要适当延长。要创造安静、空气新鲜、卧具清洁卫生的睡眠环境。2心理恢复心理恢复主要是通过意念活动来实现的,通过一定的套语暗示以达到身体恢复的目的。常用的有松弛技术和呼吸调整。(一)松弛技术松弛技术有助于防止肌肉和关节的僵硬,保持肌肉弹性,加速机体恢复。采用的方法有:1.仰卧,两腿自然伸直稍叉开,两臂置于体侧。2.侧卧,两腿半屈,两臂置于胸前半屈。3.坐姿,两手放在腿上,头稍低。上述三种姿势无论采用哪一种都要闭目,以一定的套语自我暗示,如:“我是非常安静的,从头到脚逐步得到放松。”,这种方法能促进身体疲劳的尽快消除,加速身体的恢复过程。(二)呼吸调整呼吸调整是心理恢复的又一手段,一般可按照一定的顺序进行。具体做法是:1.吸气一憋气一呼气,反复做10次。2.采用自然呼吸法,每次做1～2分钟。3.采用呼吸与听力相结合的办法,这样可以转移注意力,精神集中,每次做2分钟。4.深吸气一长憋气一慢呼气,反复做10次。5.体会放松1～2分钟。3理疗恢复理疗恢复就是采用积极的方法所进行的身体恢复,一般情况下采取按摩、沐浴和热敷的方法进行。(一)按摩一般有局部按摩和全身按摩两种,采用先轻后重,由重到轻,适当调整强度的方法。手法采用:推摩、揉搓、按压和抖动,每种手法可进行5分钟。1.局部按摩可在训练过程中或结束后进行,按摩时间为10～15分钟。2.全身按摩一般在训练后2.5～3小时沐浴后进行,按摩前可在皮肤上涂些酒类或油类,夏季可洒些爽身粉。卧势按摩背、腿、胸和腹部肌肉,坐姿按摩臂和颈部肌肉。(二)沐浴也是理疗恢复手段的一种方法。沐浴的水温以32-40℃为宜,可以先在温水中浸泡5-15分钟;然后进行沐浴。(三)热敷一般情况下热敷的温度以47～48℃为宜。训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟,可以推迟疲劳出现的时间。4营养恢复营养恢复是考生训练后消除疲劳不可忽视的一项内容。掌握好补水和进食的时机对身体恢复也十分重要,这一项研究证明:运动可导致体内微量元素的丢失。由于运动时身体大量排汗,血浆含量下降,血流减慢,这样影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除,引起肌肉酸痛。运动后及时补水可增加血浆含量,减小血流阻力,可提高心脏的工作效率。补水最好量少次多,每隔10分钟左右补水一次为宜。进食应在训练结束30分钟以后进行。营养恢复一定要遵循科学性、合理性的原则,在以下几方面应引起注意:(一)进食高蛋白低脂肪食品,不仅能控制体重,对提高力量有明显作用,同时还能加速疲劳的消除。(二)多食含维生素B1的食物。如果食物中缺少维生素B1会导致糖代谢障碍,造成乳酸堆积,还会影响神经系统,使肌力下降,精神疲倦。(三)多食含维生素C的食物,这样可减轻疲劳。5百公里食谱(一)包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如：西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜)。(二)包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。(三)包括适量的瘦肉，补充蛋白质。(四)包括一些富含钾的食物，如香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。(五)千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。(六)热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。(七)高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。(八)维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。(九)饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。(十)碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。一些常见的酸性食物如下：弱酸性：一些常见的酸性食物如下：弱酸性：白米、落花生、啤酒、海苔、章鱼…中酸性：鸡肉、猪肉、牛肉、鱼肉、火腿、面包、小麦、奶油…百公里脚底水泡处理方法相信许多妹子在百公里之后脚底都磨出了水泡，疼痛难忍，现在这种闷热的天气，处理不当特别容易引起发炎。那么应该怎样正确地处理脚底水泡呢？深窗君告诉你：一旦磨出了水泡，首先用热水烫脚5－10分钟搽干，然后用碘酒或酒精将脚泡局部进行消毒，再用消毒过的缝衣针在水泡表面刺个洞，从上放挤出水泡内的液体，然后用碘酒、酒精等消毒药水涂抹创口及周围，最后用干净的纱布包好。隔了一晚上，如果水泡再积水的话，要以同样的方式把水挤出。也有些人利用消毒过的丝线穿过水泡。利用毛细管现象而使内部的液体不断的流出。
如果硬把长水泡的皮肤剪掉，不但会增加疼痛，而且走路时会更困难。因此，在回到家里之前，最好不要去碰它。这样也可避兔细菌感染。回家后，如果伤口干了，外面的一层皮自然就会剥落。最重要的一点是要保持清洁且不断的消毒，以避免感染。
希望各位能在百公里后，迅速恢复，以后走的更远~！
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