自我软组织放松练习大全上

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早在三十年前，按摩就被现代医学列入了「替代性物理疗法」之中，治疗师可以通过各种神奇的手法进行治疗。

同样地，多年以前运动领域进行放松的方式也不再只是拉伸，还可以通过自重按压滚轴和小球等工具，来模拟治疗师的手法为软组织进行放松。

简单说，自我软组织放松，就是用常见的滚轴等工具通过自重和自施力，将重量加压在按摩工具上进行滚揉，以此来改变组织的状态。

请注意，这里的重点是「自重」或是通过自己施加一定的力，施加力量的大小完全由自己控制。

如果他人没有掌握专业的手法技巧来给你施加压力，可能并不能很好的通过手的触感将按压的力道控制在适合放松的范围内。因此，请不要在没有任何学习基础的情况下，盲目的帮别人施加压力，这很可能会让肌肉产生应激性收缩，反而让肌肉变得更加紧张。

通过第一时间的自我感受把疼痛的范围控制在合理区间内，一定切记，我们的目标是放松肌肉，而不是虐待肌肉。

每个人对疼痛的体验感是不一样的，把这个压力维持在一个自己可以接受的区间内，而不是被动挑战难以忍受和极度痛苦的范围（如果是可爱的小猫咪来帮你，那就没问题）。

对于没有学过手法治疗的朋友肯定会好奇三连问：

为什么压上去会很痛？为什么压的是痛的地方？为什么揉压能够改善灵活性？

关于这一系列的问题，此处请允许我先省略来自十万字的具体论述，因为这其中的理论知识并不能通过一篇短文来严谨说明，有兴趣的小伙伴可以学习相应的手法课程及筋膜课程来深入了解。

而本文，我将通过常见的滚压放松方式，为大家简单讲解各自不同的处理原理。

痛点，常被称为扳机点（triggerpoints）和CC点（centralcoordinationpoints）。

这些在身体内因为不同原因产生的节点，影响着我们的日常功能动作、运动控制并且与身体疼痛紧密相连。

关于这些按压上去会疼痛的点，主流的说法是说由于肌纤维的收缩放松失序导致，因为肌肉并不是独立工作，而是一连串肌肉的的收缩和放松才会产生动作。

这些失序的律动会使软组织成条索状，局部区域会有一个像豆子样的小点，从而导致肌肉张力升高引起疼痛，甚至还会影响自主神经的变化，在特定序列上会有一些节点会形成致密化。

常用的手法是在痛点加压后，向各个方向进行松解，这需要治疗师那双能穿透皮肤和肌肉及触感方面非常细腻的手法。根据筋膜致密化的原理，加压后进行各个方向进行松解将分子链打碎，利用促炎症反应把这些破碎的分子链带走，所以有些时候我们第一天放松完的位置，第二天也会有时可能产生酸痛感。

通过以上简述，我们可以总结出四种常见的软组织放松方式：

01滚揉

滚揉是最常见使用小工具放松的方法，压在需要进行放松的部位通过自重进行揉压，这种一边滑动一边揉压的方式可以又分为两种：

正常速度或快速大范围滚揉

目的是让组织之间充盈水分，使组织液均匀分布，水是细胞外基质非常重要的组成部分，如果水份多了透明质酸的浓度就相对下降，这种方式适合在运动前的激活热身。

很慢的去滚动，进行深压力刺激，目的是更好的放松「鲁菲尼氏小体」，适合在灵活性策略中使用。

02加压

在疼痛的位置进行定点的深压力刺激，通过压力让痛点内的组织堵塞，挤出代谢废物，形成暂时的缺血缺氧，当压力释放后，涌入新的氧气血液水分，带来新的养分。

通过放松和深呼吸进一步加压，当我们遇到疼痛常会使肌肉防御性的收缩肌肉以及憋气，这会使得无法起到放松作用，而且无法揉压到更深层的位置，所以需要记住默念一百遍：呼吸放呼吸松放呼吸放呼吸松放……

03定点伸展

在加压的同时在痛点位置的主动伸展，这是一种筋膜松解技术，同时也是一种的定点拉伸痛点位置的好方法，但需要注意的是，在进行拉伸时需要一端固定且稳定的情况下进行。

例如：按压股四头肌时，进行髋稳定的屈膝动作，需要躯干和髋部在稳定中立的情况下去完成，而不是塌着腰去进行。

04主动激活

加压在痛点上，进行按压痛点位置的肌肉进行主动收缩和放松，通过收缩——静力维持——放松的循环，让肌纤维和筋膜的弹性得以更好的恢复，是一种不错的激活练习。

但是这个方式不太适合初学者，因为这需要较好的肌肉孤立控制能力以及相对于的解剖知识，所以在之后的动作展示中将不做单独示范，请大家针对各自想要放松的肌肉进行练习。

接下来进入正题，下面我将为大家演示身体各个部位的一些常见的自我软组织放松方式。

01足底

常见放松区域：足弓内侧，足弓中心。

常见放松工具：高尔夫球，小哑铃，木杆和其他杆状物。

伸展方式：脚跟落地后进行屈伸脚趾，或用脚趾做石头剪刀布。

注意事项：通过转移重心来增加压力，如果太痛可以选择坐姿。

02小腿

常见放松区域：小腿跟腱（比目鱼肌）小腿肌腹（腓肠肌）。

常见放松工具：滚轴，小球，哑铃，杠铃，杆状物。

常见伸展方式：背屈（勾脚尖）。

注意事项：由于腓肠肌有2个头部，别忘记通过左右旋转进行侧面的揉压，靠近膝盖后侧，以及跟腱的末端位置长时遗漏的探索区域。

▲也可以在小腿内侧和外侧找寻肌痛点

▲也可使用小球增加按压深度和准确度

03小腿前侧

常见放松区域：靠内侧为胫骨的位置，揉压位置为中间和靠外的空间。

常见放松工具：滚轴，小球，哑铃，杆状物。

伸展方式：趾屈（踮脚尖）。

注意事项：重心应放在按压在滚轴上的腿部。

▲可使用小球增加按压深度和准确度

▲也可手持工具进行自施力按压

04小腿侧面/深层

常见放松区域：小腿侧面肌肉，跟腱与肌腹交汇位置（比目鱼和腓肠肌交汇位置）。

常见放松工具：滚轴，小球。

伸展方式：趾屈，背屈。

注意事项：此位置适合在痛点进行持续深压力的放松方式。

05大腿后侧

常见放松区域：坐骨，大腿内中外侧。

常见放松工具：滚轴，大球。

伸展方式：左右旋转疼痛位置或坐在凳或跳箱上进行躯干稳定的伸膝动作。

注意事项：大腿后靠内测是常常被忽略的放松位置，可以通过变换姿势来找到合适的放松效果。

▲其他姿势

▲内侧

06臀部/阔筋膜张肌

常见放松区域：裤子后口袋位置（臀部后侧），臀部侧面。

常见放松工具：大球，滚轴。

伸展方式：稳定骨盆进行前后转动。

注意事项：此区域更推荐使用球类放松工具。

07大腿前侧

常见放松区域：裤子口袋位置（股骨大转子前侧肌肉汇总位置），大腿前侧，大腿中部靠外位置，大腿中部靠内位置，大腿外侧。

常见放松工具：大球，滚轴。

伸展方式：躯干稳定后进行屈膝。

注意事项：常见在躯干不稳的情况下进行伸展，导致在屈膝时出现额外的屈髋的动作，或因为腰部塌陷导致位于髋部的起止点不稳定，导致不正确的伸展。

姿势建议采用：一手肘撑，一手掌撑，躯干和骨盆略微倾斜，一脚曲膝保持稳定的放松姿势。

▲股外侧/大腿外侧

08大腿内侧

常见放松区域：大腿根部，大腿中段，靠膝位置。

常见放松工具：滚轴，大球。

伸展方式：躯干稳定情况下的伸膝曲膝动作。

注意事项：曲膝角度建议在90°左右，让内收肌肉群处于良好的伸展状态再进行揉压。

好啦，由于篇幅有限，今天就先为大家演示到这里，如果你想了解更多放松方法，还请